Meer plantaardig eten: Waar begin je?

Veganisme - deel 2

Voordat ik veganist werd had ik geen flauw idee van wat een veganist nou eigenlijk eet. Ik had er zelfs nooit over nagedacht totdat ik een vegan klant op bezoek kreeg, en ik wilde graag iets lekkers bij de thee serveren. Dat resulteerde in een chaotisch bezoekje aan de Albert Heijn: Bevatten alle koekjes dan melk, en alle snoepjes gelatine? Uiteindelijk vond ik een chocoladereep op rijstmelkbasis in het glutenvrije schap. Wanneer je voor het eerst op zoek gaat naar plantaardig eten lijkt het aanbod wel erg karig, maar dat is het niet. Dus hoe doe je dat?

Cold turkey of in stapjes

Cold turkey is een Engelse term voor het in één keer stoppen met het gebruiken van middelen waaraan iemand verslaafd is. Sommige veganisten zijn van de ene op de andere dag overgestapt naar een plantaardig dieet, en ze gebruiken deze term weleens om aan te geven dat ze hun gewoontes plotseling hebben omgegooid. Hiervoor hoef je tegenwoordig geen expert meer te zijn op het gebied van veganisme, er zijn namelijk diverse online challenges te vinden. Je krijgt dan bijvoorbeeld gedurende een periode van een maand elke dag instructies en recepten. Google maar eens op 'vegan challenge'. Enkele bekende zijn:

• Veggie challenge van ProVeg
• Veganuary
• Challenge 22

Deze challenges zijn ideaal als je veganisme eerst wil 'proberen', en als je wil kijken hoe je lichaam hierop reageert.

Natuurlijk kan je het eten van dierlijke producten ook geleidelijk afbouwen. Toen ik ermee begon woonde ik nog bij mijn ouders en kon ik maar een klein deel van de koelkast in gebruik nemen. Wat het avondeten betrof was ik voor een groot deel afhankelijk van wat de pot schafte. Dus, ik begon met het vervangen van melk en liet eieren weg uit mijn dieet. In de supermarkt ontdekte ik steeds meer vegan broodbeleg, zoals hummus, pindakaas, haverspread, pure chocopasta, hagelslag, stroop, noem maar op. Het meeste volkoren brood is trouwens gewoon vegan. Zodoende waren mijn ontbijt en lunch al plantaardig geworden. Mijn tussendoortjes veranderden in noten en fruit, evergreens, oreo's, of bijvoorbeeld speculoosjes of chips. Het duurde niet lang voordat er thuis ook plantaardige melk in de stamppot werd gebruikt, en het gehakt in de pastasaus werd vervangen door een plantaardige variant. Anyway, kijk eens op Vegan Wiki voor een overzicht met afbeeldingen van vegan producten in Nederland. Je kan ook verschillende productcategorieën selecteren zoals broodbeleg, waarna er meer dan 500(!) opties worden weergeven. De meeste producten haal je gewoon bij de bekende supermarkten. Daarnaast bestaan er gespecialiseerde vegan webshops zoals Veggiedeli.

Ingrediëntenlijsten

Ga je zelf onvoorbereid op vegan safari in de supermarkt? Gelukkig staat op steeds meer producten een vegan keurmerk zodat je niet de hele ingrediëntenlijst hoeft te lezen. Let op, er worden weleens foutjes gemaakt door de fabrikant. Heb je een allergie of wil je het zeker weten, check dan altijd alsnog de ingrediëntenlijst. Winkels zoals Albert Heijn en Hema maken tegenwoordig ook gebruik van labels op de schappen waarop staat aangegeven of het vegan is (let op, ook hierbij kunnen fouten worden gemaakt).

Voor Apple bestaat er al een app waarmee je via de camera van je telefoon de ingrediëntenlijst kan scannen: Deze app heet Soosee. Voor Android kan je de app Plenty installeren, hiermee kan je de streepjescode op producten scannen en dan zie je direct of het product veganistisch is.

Meer weten over zelf etiketten lezen? Raadpleeg dan deze webpagina van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Hier vind je nog eens een uiteenzetting van dierlijke ingrediënten en hoe je ze kan herkennen.

Melkzuur

Verwarrend is het wel, want hoewel melkzuur het woord 'melk' bevat is het geen dierlijk ingrediënt. Melkzuur is gewoon vegan. Het heeft ook wel de naam E270. Hoe dat zit lees je op Vegan Wiki.

Kan sporen bevatten

Veel producten bevatten geen dierlijke ingrediënten, maar soms staat er dan toch 'kan sporen bevatten van...' op de verpakking. Dit heeft te maken met allergenen en kruisbesmetting in de fabriek. Er kunnen namelijk per ongeluk dierlijke deeltjes in het product terecht zijn gekomen omdat deze in dezelfde fabriek geproduceerd worden. Het product is dan wél veganistisch. Uitgebreide informatie hierover kan je vinden op de website 'wat eet je dan wel'.

E-nummers en aroma's

Ik noem dit zelf altijd vegan voor pro's. Deze ingrediënten kunnen namelijk ook van dierlijke oorsprong zijn. Het is mij nog niet gelukt om alle dierlijke of mogelijk dierlijke e-nummers uit mijn hoofd te leren, en dus downloadde ik het e-nummer kaartje van NVV. Het kaartje heb ik uitgeprint op stickervel, en deze heb ik op mijn mobiel geplakt. Natuurlijk kan je hem ook gewoon in je fotogalerij opslaan. Hoe het zit met aroma's kan je lezen op Vegan Wiki.

Andere instinkers

Om het nog ingewikkelder te maken: De ingrediëntenlijst kan vegan zijn, maar het product zelf niet. Hoe dan?? Dit kan komen door het productieproces. Wijnen kunnen bijvoorbeeld geklaard worden met dierlijke hulpstoffen, maar dat hóeft niet. Hoe het zit met wijn, bier en vruchtensappen lees je op de site van NVV. Hier kan je ook kanttekeningen vinden over fruit en kokos. Daarnaast wordt aan sommige producten vitamine D toegevoegd dat vervaardigd kan zijn uit wolvet (E913 of lanolin).

Uit eten

Gelukkig kan je als herbivoor nog gewoon uit eten, en nu plantaardig eten steeds populairder wordt zijn er ook steeds meer restaurants die hierop inspringen. Vul op de website van Happy Cow de plaats in waar je wil eten, en de website vertelt je bij welke restaurants je terecht kan. Over de hele wereld te gebruiken! Veel van deze restaurants bieden ook afhaal- of bezorgopties aan in deze tijd.

Duur of niet

Misschien heb je al eens gekeken naar vlees- of zuivelvervangers en ben je je een hoedje geschrokken van de prijzen. Gelukkig kan je ook low budget plantaardig eten. Lang houdbare sojamelk en tofu zijn de goedkoopste vervangers. In plaats van noten kan je voor zaden kiezen. Hummus is meestal ook goedkoop. En in plaats van elke dag een vleesvervanger kan je ook een goede portie peulvruchten eten (bijvoorbeeld kidneybonen of kikkererwten). Op internet zijn diverse sites waar je goedkope recepten kan vinden, google maar eens op 'vegan budget recepten'. Zelf vervangers maken is ook een optie als je daar tijd voor hebt: Zo maak ik regelmatig deze vegan rijstkaas van Vegetus, deze vind ik erg lekker met komijn. Lees hier alles over handige ei-vervangers in gerechten.

Toch genieten van duurdere kant en klare producten? Check het wekelijkse overzicht met vegan aanbiedingen in Nederlandse supermarkten op de site van Veggiereporter. Met plaatjes. Handig toch? :)

Verdiep je in voedingsstoffen!

Alle voedingsstoffen zijn te vinden in niet-dierlijke vorm. Máár, die moet je dan wel consumeren. Wist je dat champignons bijvoorbeeld vitamine D bevatten? Dat er veel eiwitten in (kidney)bonen zitten? Dat volkoren producten, noten, peulvruchten en donkergroene bladgroenten ijzer bevatten? En dat een eetlepel lijnzaad(olie) de dagelijks benodigde hoeveelheid omega 3 (ALA) bevat?

Vitamine B12 is een ander verhaal. Dat wordt namelijk geproduceerd door bacteriën, en in ons type maatschappij krijgen we dit niet genoeg binnen. Dieren krijgen het daarom vaak gesupplementeerd waardoor dierlijke producten uiteindelijk toch B12 bevatten. Aan plantaardige vervangers wordt vaak kunstmatig B12 toegevoegd. Echter is dit vaak niet genoeg: Veganisten wordt daarom nadrukkelijk aangeraden om B12 supplementen te gebruiken. Hiervan wil je geen tekort oplopen!

Andere stoffen die je, afhankelijk van je voedingspatroon, misschien wil supplementeren zijn bijvoorbeeld: Vitamine D, ijzer en omega 3 (DHA en EPA). Lees het boek Vegan Vibes van diëtiste Lisa Steltenpool om alles te weten te komen over voedingsstoffen, waar ze in zitten, hoe ze in je lichaam werken, en hoeveel je nodig hebt. Interessant voor iedereen, ook als je niet plantaardig eet. Veel lichamelijke klachten zijn bijvoorbeeld te verhelpen of verzachten door de juiste voeding! Je kan het boek ook luisteren via de bol.com Kobo app: Gratis voor Kobo Plus abonnees, en Kobo Plus is de eerste 30 dagen ook nog eens gratis.

Kanttekening vitamine D: 15 minuten per dag in de zon met blote handen en gezicht zou genoeg moeten zijn. In Nederland staat de zon het grootste deel van het jaar echter niet loodrecht genoeg op het aardoppervlak of is het bewolkt, en moeten we onze vitamine D uit andere bronnen halen. Neem (bronnen van) vitamine D in combinatie met vet in voor betere opname, de vitamine is namelijk in vet oplosbaar.

Kanttekening ijzer: Je hebt vitamine C nodig om ijzer op te nemen. Neem daarom je ijzersupplement of voeding tot je in combinatie met een bron van vitamine C, zoals citrusvruchten.

Voorbeelden van vegan supplementen:

• ​Multivitamine Etos
• Algenolie Ocean Heroes

Bezorgd over je gezondheid

Twijfel je of je wel genoeg voedingsstoffen binnen krijgt? Heb je allergieën waardoor je keuze beperkt is? Of heb je een opnameprobleem of eetstoornis? Het kan geen kwaad om jaarlijks je bloedwaarden te checken bij de huisarts. Lees hier welke bloedtesten of onderzoeken je het best kan laten doen als veganist en geef dit door aan je huisarts (niet elke huisarts is hiervan op de hoogte).
​​
Wil je je voedingspatroon zo goed mogelijk afstemmen op jouw lichaam, persoon en activiteiten? Raadpleeg dan een diëtist met verstand van plantaardig eten. Hier vind je een overzicht.

Toiletbezoekjes

Ga je meteen grotendeels plantaardig eten, dan merk je misschien dat je vaker naar het toilet moet. Goed bezig, want dat komt waarschijnlijk omdat je nu meer vezels eet en dat werkt op je darmen. Als je in het begin meerdere keren per dag gaat en het is dunner dan normaal dan hoef je je geen zorgen te maken. Je darmen wennen vanzelf aan je nieuwe dieet, en gebaseerd op wat ik van anderen hoor duurt dit gemiddeld enkele weken. Heb je heftige kramp of maak je je zorgen, raadpleeg dan een huisarts en/of diëtist. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld gevoelig voor soja en kunnen dit beter vermijden.

Iedereen is anders

Bij een plantaardig dieet hoort niet een bepaald type lichaam: Je kan ermee afvallen en aankomen, je kan er gezonder of ongezonder door eten, en er kunnen veranderingen optreden aan je lichaam maar dat hóeft niet. Voeding doet veel met je lichaam, maar daarnaast spelen bijvoorbeeld erfelijkheid, stress, trauma en je hormonen ook een grote rol. Bij míj zijn mijn reumatische klachten bijna verdwenen, heb ik minder last van ritmestoornissen en heb ik geen last meer van eczeem, wél heb ik nog cellulite (en dat is natuurlijk niet erg).

Iedere veganist of plantaardige eter eet anders en iedereen heeft daar weer andere redenen voor. Een dieet van chips is per definitie ook vegan, maar je kan ook Whole Food Plant Based (WFPB) eten. In dat geval eet je zoveel mogelijk onbewerkt en ongeraffineerd voedsel.

Tot slot: Moeilijk of vervelend?

Door al die ingrediënten die in producten gestopt worden kan het in het begin moeilijk zijn om jouw maaltje bij elkaar te sprokkelen in de supermarkt. Daarnaast is het ook een andere levensstijl, een verandering van gewoontes, en het betekent dat je dingen kan doen die je niet gewend bent. Maar uiteindelijk ben jij degene die het tempo van verandering bepaalt, en elke stap is er één. Na een paar stappen verandert het onmogelijke ineens in een leuke uitdaging, want er is ook heel veel interessants, nieuws en leuks te ontdekken. Én je hoeft het niet in je eentje te doen: Je kan bijvoorbeeld lid worden van een vereniging, je aansluiten bij een vegan facebookgroep (tip: Positivegan), of je aansluiten bij een whatsapp groep om elkaar te inspireren. Bijna elke stad heeft ook een eigen vegan facebookgroep zodat je mede-vegans in de buurt kan vinden en op de hoogte blijft van alles wat vegan is in jouw stad.

​​Misschien maak je je ook zorgen dat je nieuwe gewoontes niet in de smaak gaan vallen bij je medemensen. Ben je bang voor negatieve reacties of boosheid? Je kan hier op diverse manieren mee omgaan. Vaak is het al heel waardevol om je in te leven in de aanvallende persoon: Wordt de negatieve reactie wellicht veroorzaakt door pijn, angst, stress of onwetendheid van de persoon zelf? Is het dan wel kritiek op jóu? Veganisme staat voor compassie, en het is misschien nog wel de grootste uitdaging om compassie te tonen naar de medemens.